Як зберегти власні ресурси в умовах сьогодення.

Бути студентом зараз - неймовірно складно. Освіта, соціальне життя, плани на майбутнє- все це відбувається на тлі постійного стресу. Зберегти власні ресурси (емоційні, фізичні, ментальні) -це не про егоїзм, це про стратегічну необхідність, щоб вистояти, навчатися та бути опорою для себе та інших.

Ось рекомендації, як зберегти власні ресурси:

1. Фундамент: Тіло як джерело стійкості

Ваше тіло-це перша лінія оборони проти вигорання.

• Сон -це не розкіш, це система безпеки.Намагайтеся дотримуватися режиму, навіть якщо навчання дистанційне. Недостатній сон значно посилює тривогу та знижує когнітивні функції.
• Рух як антидепресант.Не обов'язково спортивний зал. 20-30 хвилин щодня: розтяжка, прогулянка на свіжому повітрі (якщо це безпечно), домашні вправи, танці. Рух вивільняє напругу.
• «Паливо для мозку»:Наскільки це можливо, збалансовуйте харчування. Обмежуйте «заспокійливі» солодощі та фастфуд, які тимчасово полегшують стан, але потім забирають енергію. Вода, овочі, білок підтримують роботу нервової системи.

2. Емоційна гігієна: Як керувати тим, що всередині

• Назвіть свої емоції.Просто сказати собі: «Зараз я відчуваю тривогу» або «Я в розпачі через цю новину» -це акт самопідтримки. Це допомагає відокремити себе від хаотичного потоку почуттів.
• Знайдіть «безпечний вихід»:Що допомагає вамвипустити пар? Вечірній щоденник, розмова з другом (за домовленістю не тільки про війну), креативність (малювання, музика), гучний спів, боксова груша, навіть розбиття дешевого посуду. Це має бути безпечно і для вас, і для оточуючих.
• Практикуйте «заземлення» (grounding),коли емоції зашкалюють. Знайдіть:
  • 5 речей, які ви бачите.
  • 4 речі, які ви відчуваєте дотиком (текстура одягу, прохолода чашки).
  • 3 звуки, які ви чуєте.
  • 2 запахи, які ви відчуваєте.
  • 1 смаку вашому роті.
    Це повертає увагу до «десь і зараз».

3. Інформаційна дієта: Захистіть ваш розум

• Припиніть «дофамінове» скролиння новин.Визначте 1-2 надійних джерела та строго обмежте часна перевірку (наприклад, 20 хвилин у вечері). Не починайте і не закінчуйте день новинами.
• Створіть «безекранні» зони та години.Хоч 30 хвилин перед сном без телефону. Не їжте перед ноутбуком з відкритими новинними вкладками.
• Критично ставтеся до соцмереж.Фільтруйте контент. Відписуйтесь від аккаунтів, що породжують паніку, злість та безнадію. Шукайте канали з корисною інформацією, натхненням або просто «нейтральним» життям.

4. Соціальне середовище: Як отримувати та давати підтримку

• Будьте селективними в спілкуванні.Ви маєте право обмежити спілкування з людьми, після яких ви відчуваєте себе виснаженими («енергетичними вампірами»).
• Просите конкретно.Замість «Мені погано», скажіть: «Можна, я розкажу про те, що мене турбує, а ти просто вислухаєш?» або «Давай подивимось разом комедію, мені потрібно відволіктись».
• Знайдіть свою «підтримуючу трійку»:2-3 людини, з якими ви можете бути чесними. Домовтеся бути «психологічними партнерами» один для одного.

5. Навчання та час: Практики для збереження ментального простору

• Метод «Помідора» (25 хвилин навчання / 5 хвилин перерва).За умов стресу утримувати увагу важко. Короткі інтервали ефективніші за марафони.
• Поділіть великі завдання на крихітні кроки.Не «писати курсову», а «знайти 5 джерел», «написати план», «написати 200 слів». Кожен маленький крок- це мікро-перемога.
• Плануйте не тільки навчання, а й відпочинок.Внесіть до розкладу «час ні на що» (time for nothing). Це законний, запланований безвинний відпочинок.
• Вчіться делегувати та говорити «ні».Якщо ви на межі сил, можна звернутися по допомогу до одногрупників або викладача. Ваше здоров'я важливіше за ідеальне виконання всіх дедлайнів одночасно.

6. Сенс та маленькі радості: Що наповнює ресурс

• Шукайте «кишені компетентності».Це заняття, де ви відчуваєте себе впевнено та ефективно: готувати, організовувати, займатися хобі, допомагати. Це протидіє відчуттю безпорадності.
• Створіть ритуали.Чашка кави з ранку, вечірня музика, недільний фільм. Ритуали дають відчуття контролю та стабільності.
• Допомагайте у міру сил.Контрольована допомога (волонтерство онлайн, підтримка одногрупника) може дати відчуття значущості. Але пам'ятайте: ви не зможете допомогти іншим, якщо ваші власні «акумулятори» порожні.

7. Коли звертатися за професійною допомогою?

Це нормально і розумно. Звертайтесь до психологічної служби університету, якщо:

• Втратили інтерес до всього, що раніше приносило задоволення.
• Порушення сну/апетиту тривають більше 2-3 тижнів.
• Відчуваєте постійну фізичну напругу, напади паніки.
• Не можете зосередитись настільки, що цеблокує навчання.
• Ловите себе на думках про безглуздість будь-чого.
  Звернення за допомогою-це акт сили та відповідальності за себе.

Пам'ятайте: Ваше основне завдання зараз - не просто «пройти навчання», а вижити та зберегти себе в цих надзвичайних умовах. Будьте до себе лагідними. Ваша цінність не вимірюється балами або продуктивністю. Вона в тому, що ви є, витримаєтесь, вишукаєте шляхи адаптації.

З повагою, психолог університету.